Плов для похудения: рецепт с курицей или овощами без лишних калорий

Классический плов с бараниной и шкварками — красивое, но калорийное блюдо. В нем много масла и жирного мяса. Для стройности такой вариант не подходит. Но отказываться от плова совсем не нужно.

Диетический плов существует. Он сохраняет главное: рассыпчатый рис, ароматные специи и сочное мясо. Но без лишнего жира и высокой калорийности. Секрет в выборе ингредиентов и способе приготовления. Разберем, какой рис для похудения подходит и как сварить правильный зирвак.

Какой рис выбрать: бурый вместо белого

Главный враг стройности в плове — белый шлифованный рис. Он содержит много крахмала, имеет высокий гликемический индекс и быстро усваивается. После тарелки такого плова чувство голода возвращается через час–два.

Бурый рис для похудения — лучшая замена. В отличие от белого, бурый рис не шлифуют. На зерне остается отрубевая оболочка, богатая клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и надолго продлевает чувство сытости.

Гликемический индекс бурого риса — 50–55, у белого — 70–85. Разница значительная. При варке бурый рис требует больше воды и времени (35–40 минут против 15–20). Зато пользы в нем несравнимо больше.

Другой вариант — пропаренный рис. Его обрабатывают паром до шлифовки, поэтому часть полезных веществ из оболочки проникает внутрь зерна. По пищевой ценности он занимает промежуточное положение между бурым и белым рисом. Калорийность готового диетического плова с курицей на пропаренном рисе составляет около 99 ккал на 100 г.

Басмати — еще один хороший выбор. У этого длиннозерного сорта низкий гликемический индекс (около 50–58) и характерный ореховый аромат. Он не разваривается и остается рассыпчатым.

Плов с курицей: постный вариант без масла

Классический зирвак (основа плова) готовят на масле с обжаркой лука и моркови до золотистого цвета. Для диетической версии от зажарки отказываются. Овощи тушат в собственном соку или с небольшим количеством воды.

Куриное филе — идеальное мясо для ПП-плова. В нем минимум жира (около 1–2 г на 100 г) и много белка (23 г). Калорийность филе — 110 ккал на 100 г. Для сравнения: баранина содержит 200–250 ккал на 100 г.

Рецепт диетического плова с курицей без масла

Ингредиенты (на 3 порции):

Приготовление:

1. Подготовьте рис. Бурый рис замочите в холодной воде на 1–2 часа (пропаренный можно не замачивать). Тщательно промойте до прозрачной воды.
2. Нарежьте овощи и мясо. Морковь нарежьте соломкой или брусочками. Лук — полукольцами. Куриное филе — кубиками 2–3 см.
3. Приготовьте зирвак без масла. В кастрюлю с толстым дном (или казан) выложите лук, морковь и курицу. Добавьте 50–100 мл воды. Тушите на среднем огне 10–15 минут, пока овощи не станут мягкими, а мясо не побелеет. Масло не добавляйте — овощи и мясо дадут сок.
4. Добавьте специи и рис. Всыпьте соль, зиру, куркуму (для золотистого цвета), барбарис. Выложите промытый рис, разровняйте.
5. Залейте водой. Влейте горячую воду так, чтобы она покрывала рис на 1–2 см. Добавьте целые зубчики чеснока, не очищая их от шелухи — они отдадут аромат.
6. Варите до готовности. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой и варите 20–25 минут для пропаренного риса (35–40 минут для бурого). Вода должна полностью впитаться. Не перемешивайте в процессе.
7. Дайте настояться. Выключите огонь, оставьте плов под крышкой на 10–15 минут. Затем перемешайте и подавайте.

Калорийность готового блюда — около 99–110 ккал на 100 г (в зависимости от вида риса и наличия масла).

Постный плов с овощами и грибами

Для вегетарианского варианта исключите курицу. Замените ее овощами и грибами. Шампиньоны или вешенки придадут плову мясной вкус и текстуру.

Ингредиенты:

Приготовление аналогично рецепту с курицей. Нарежьте грибы пластинками, перец — соломкой. Тушите овощи и грибы без масла, добавив немного воды. Затем засыпьте рис, залейте водой и варите до готовности.

Такой плов богат клетчаткой, содержит мало калорий (около 80–90 ккал на 100 г) и подходит для постных дней.

Как снизить калорийность еще больше

Вот пять правил для максимально диетического плова:

1. Используйте бурый рис. Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый.
2. Исключите масло. Обжаривайте овощи в собственном соку или с небольшим количеством воды. Многие рецепты ПП-плова обходятся без масла совсем.
3. Выбирайте постное мясо. Куриное филе или индейка содержат минимум жира. Если используете куриные окорочка, снимите кожу и удалите видимый жир.
4. Не добавляйте соль в начале. Соль добавляйте в зирвак после того, как овощи и мясо потушились. Это поможет сохранить сочность.
5. Увеличьте долю овощей. Добавляйте больше моркови, лука, болгарского перца, томатов. Они дают объем и клетчатку без лишних калорий.

Сравнение калорийности: классика и ПП-версия

Разница очевидна. Диетическая версия содержит в два раза меньше калорий, чем традиционная.

С чем подавать ПП-плов

Диетический плов — самодостаточное блюдо. В нем есть углеводы (рис), белок (курица) и клетчатка (овощи). Дополнительный гарнир не требуется.

Для большей пользы подавайте плов с:

• Свежей зеленью — петрушка, кинза, укроп добавят витаминов
• Салатом из свежих овощей — огурцы, помидоры, листовой салат
• Натуральным йогуртом или кефиром — кисломолочный соус улучшает пищеварение

Противопоказания

Диетический плов подходит большинству людей, но есть нюансы:

• Бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. При синдроме раздраженного кишечника или склонности к вздутию начинайте с малых порций.
• При обострении панкреатита и холецистита откажитесь от специй (зира, барбарис, перец). Оставьте только соль.
• Людям с диабетом бурый рис предпочтительнее белого из-за низкого гликемического индекса.

Плов для похудения — реальность. Замените белый рис на бурый, исключите масло и жирное мясо. Добавьте больше овощей. Калорийность такого блюда не превышает 100–110 ккал на 100 г. А вкус остается насыщенным и ароматным за счет правильных специй и томления на медленном огне.