Гарниры для похудения дома: чем заменить картошку и макароны
Картофельное пюре и макароны с сыром — классика домашнего обеда. От этих блюд трудно отказаться. Они дешевые, сытные и привычные с детства. Но для стройности они не помощники. Картофель и макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала и простых углеводов. На таких гарнирах легко набрать вес.
Эндокринолог Зухра Павлова поясняет: крахмалистые гарниры лучше заменить на некрахмалистые овощи и крупы с низким гликемическим индексом. Это не значит, что нужно мучиться голодом. Наоборот, правильные гарниры дают сытость надолго. Разберем пп гарниры для похудения: 7 вариантов, которые вкуснее и полезнее картошки.
Овощные альтернативы: вместо картофеля
Самые простые заменители картофеля — это овощи. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и не вызывают скачков сахара.
Пюре из цветной капусты. По текстуре блюдо напоминает картофельное пюре, но содержит в 3 раза меньше калорий. Отварите соцветия до мягкости. Измельчите блендером с ложкой греческого йогурта или растительного молока. Добавьте соль, перец, мускатный орех.
Запеченный батат. Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный. Он богат витамином А и клетчаткой. Запеките батат в кожуре при 180 градусах 30–40 минут. Подавайте с зеленью и щепоткой соли.
«Рис» из цветной капусты. Измельчите сырые соцветия в блендере до размера рисинки. Обжарьте на сухой сковороде 2–3 минуты. Такой гарнир сочетается с соевым соусом, яйцом и овощами.
Запеченные овощи. Морковь, свекла, тыква, кабачки и лук, запеченные с розмарином и чесноком, превращаются в ароматный гарнир. Нарежьте овощи одинаковыми брусочками, сбрызните оливковым маслом, посыпьте специями. Запекайте 25–30 минут при 180°C.
Крупы для сытости и энергии
Если овощи кажутся недостаточно сытными, на помощь приходят правильные крупы. Они дают энергию, но не вызывают резких скачков сахара.
Гречка. Лидер среди полезных гарниров для похудения. Гречка богата железом, магнием и витаминами группы B. Она не провоцирует скачков сахара и дает долгую сытость. Варите рассыпчатую гречку на воде. Добавьте зелень, чеснок или запеченные грибы.
Булгур. Обработанные особым способом зерна пшеницы сохраняют много клетчатки. Булгур богат витаминами группы B, магнием, железом и фосфором. Перед варкой обжарьте крупу на сухой сковороде 2 минуты для раскрытия вкуса. Залейте кипятком в пропорции 1:2, варите 10–12 минут.
Киноа. Эта крупа содержит полноценный белок и все незаменимые аминокислоты. Промойте киноа перед варкой — это уберет горечь. Варите 10–15 минут до мягкости. Киноа сочетается с овощами, соевым соусом и лаймом.
Чечевица. Красная чечевица варится без замачивания всего 10–15 минут. Это источник растительного белка и железа. Отварную чечевицу можно подавать как самостоятельный гарнир или измельчить в пюре с оливковым маслом и лимонным соком.
Бобовые и альтернативная паста
Спагетти из кабачков (zoodles). Специальным ножом-спиралайзером нарежьте кабачок длинной тонкой «лапшой». Обжарьте на сухой сковороде 2 минуты. Подавайте с томатным соусом или песто. Кабачковая лапша заменяет пасту при 95% воды в составе.
Гречневая лапша соба. Если отказаться от макарон совсем трудно, выбирайте соба. Она содержит меньше глютена и больше клетчатки. Варите 4–5 минут. Подавайте с соевым соусом, кунжутом и овощами.
Нут и фасоль. Эти бобовые надолго насыщают благодаря белку и клетчатке. Их можно добавлять в салаты или готовить как гарнир с томатным соусом.
Сравнительная таблица: калорийность и ГИ
Для быстрой оценки полезности гарниров вот сравнение:
| Гарнир (варёный) | Калорийность (ккал/100 г) | Гликемический индекс |
|---|---|---|
| Картофель (пюре на воде) | 80–90 | 85–90 (высокий) |
| Макароны (из мягкой пшеницы) | 120–140 | 60–70 (средний) |
| Цветная капуста (пюре) | 30–40 | 15 (низкий) |
| Кабачковая лапша | 20–25 | 15 (низкий) |
| Гречка | 100–110 | 50–55 (средний) |
| Булгур | 80–90 | 45–50 (низкий) |
| Киноа | 110–120 | 53 (низкий) |
| Чечевица (красная) | 100–110 | 25–30 (низкий) |
Данные показывают: овощные гарниры выигрывают по калорийности, а крупы — по сытости и питательности. Выбирайте по цели.
Как выбрать правильный гарнир: общие правила
Эндокринолог советует вечером есть вареные овощи — они легче перевариваются. При выборе гарнира помните три правила:
- Избегайте крахмалистых продуктов на ночь. Картофель, белый рис и макароны оставьте на обед.
- Добавляйте белок. К гарниру из овощей или круп обязательно подавайте курицу, рыбу или яйца. Это продлит сытость.
- Пейте воду. Клетчатка в овощах требует жидкости. При её дефиците организм начнет тянуть воду из тканей.
Не нужно есть скучную гречку без всего. Экспериментируйте: добавляйте к гарнирам зелень, чеснок, лимонный сок, специи. Правильные гарниры могут быть вкуснее привычных, если подойти к приготовлению с фантазией.