Овощное рагу для похудения: сезонное блюдо из кабачков, баклажанов и перцев
Летом рынки ломятся от овощей. Кабачки, баклажаны, перцы, помидоры — яркие и дешевые. Самое время готовить овощное рагу. Это блюдо любят за простоту и сытность. Но классическое рагу часто содержит картошку или обжаривается в большом количестве масла. Для стройности такие версии не подходят.
Диетологи советуют исключить из рагу картофель. Он повышает калорийность и гликемическую нагрузку блюда. Зато кабачки, баклажаны и перцы содержат минимум калорий и много клетчатки. Пп овощное рагу получается легким, но сытным. Разберем три способа приготовления, которые не навредят фигуре.
Почему овощное рагу подходит для похудения
Главное преимущество овощного рагу — низкая калорийность при большом объеме. Готовое блюдо содержит 77–85 ккал на 100 граммов, если готовить его правильно. Порция в 300–350 г дает ощущение наполненного желудка, но приносит всего 230–280 ккал.
Вот как овощи в рагу помогают худеть:
| Овощ | Калорийность (ккал/100 г) | Полезное свойство |
|---|---|---|
| Кабачок | 16–24 | 95% воды, наполняет желудок без калорий |
| Баклажан | 24–25 | Клетчатка, содержит калий для вывода лишней жидкости |
| Болгарский перец | 26–31 | Витамин С, ускоряет метаболизм |
| Помидор | 18–20 | Ликопин — антиоксидант, защищает клетки |
| Морковь | 35–41 | Бета-каротин, клетчатка для сытости |
При тушении или запекании овощи сохраняют большую часть витаминов. Клетчатка в составе разбухает в желудке и надолго подавляет аппетит. Организм тратит энергию на переваривание клетчатки, что слегка ускоряет метаболизм.
Рецепт № 1: Овощное рагу в духовке (без жарки)
Самый полезный способ приготовления — запекание. Овощи не соприкасаются с маслом, готовятся в собственном соку и сохраняют максимум витаминов.
Ингредиенты (на 4–5 порций):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Кабачок | 1–2 шт. (400–500 г) |
| Баклажан | 1–2 шт. (300–400 г) |
| Болгарский перец | 2–3 шт. |
| Помидоры | 3–4 шт. |
| Морковь | 1–2 шт. |
| Лук репчатый | 1–2 шт. |
| Чеснок | 2–3 зубчика |
| Оливковое масло | 1–1,5 ст.л. (для смазывания) |
| Соль, перец, прованские травы | по вкусу |
Приготовление:
- Подготовьте баклажаны. Нарежьте их кубиками, посыпьте солью, оставьте на 15 минут. Слейте выделившуюся жидкость — она убирает горечь.
- Нарежьте остальные овощи. Кабачок, морковь, перец, лук и помидоры нарежьте кубиками одного размера. Если кабачок переспелый, очистите кожуру и удалите семена. Чеснок измельчите.
- Запекайте первую партию. Разогрейте духовку до 180°C. Противень застелите пергаментом или слегка смажьте маслом. Выложите кабачок, баклажан и морковь. Запекайте 30 минут, перемешивая 1–2 раза.
- Добавьте остальные овощи. Выньте противень. Добавьте лук, перец, помидоры и чеснок. Посыпьте солью, перцем, прованскими травами. Слегка сбрызните маслом. Перемешайте.
- Запекайте до готовности. Верните противень в духовку. Запекайте еще 35–40 минут, периодически помешивая.
Калорийность: около 77 ккал на 100 г.
Этот вариант самый низкокалорийный. Овощи пропитываются соками друг друга и не требуют масляной зажарки. Блюдо подходит для обеда и ужина.
Рецепт № 2: ПП овощное рагу с курицей
Для тех, кому нужен белок. Куриная грудка делает рагу сытным, но остается низкокалорийным.
Ингредиенты (на 4 порции):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Куриное филе | 300–400 г |
| Кабачок | 1 шт. |
| Баклажан | 1 шт. |
| Болгарский перец | 1–2 шт. |
| Помидоры | 2–3 шт. |
| Лук, морковь | по 1 шт. |
| Чеснок, зелень | по вкусу |
| Оливковое масло | 1 ч.л. (для сковороды) |
Приготовление:
- Подготовьте курицу. Нарежьте филе небольшими кусочками. Обжарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до румяной корочки. Можно слегка сбрызнуть маслом. Отложите в сторону.
- Подготовьте овощи. Баклажаны посолите, оставьте на 15 минут, слейте сок. Все овощи нарежьте кубиками примерно одного размера.
- Тушите овощи. В кастрюле или глубокой сковороде с антипригарным покрытием начните тушить лук и морковь. Добавьте немного воды вместо масла. Через 5 минут добавьте баклажаны, кабачок и перец. Тушите 10–12 минут.
- Добавьте курицу и помидоры. Верните курицу в сковороду. Добавьте нарезанные помидоры. Посолите, поперчите, добавьте чеснок и специи.
- Тушите до готовности. Накройте крышкой и тушите 10–12 минут на медленном огне. Подавайте с зеленью.
Калорийность: около 85–90 ккал на 100 г.
Этот вариант подходит для полноценного обеда. Белок из курицы сохраняет мышечную массу при дефиците калорий.
Рецепт № 3: Овощное рагу в мультиварке (62 ккал)
Мультиварка упрощает процесс. Овощи не нужно постоянно помешивать, а риск пригорания минимален.
Ингредиенты (на 4 порции):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Кабачок | 300 г |
| Баклажан | 200–250 г |
| Болгарский перец | 1–2 шт. |
| Помидор | 1–2 шт. |
| Лук, морковь | по 1 шт. |
| Соль, перец, специи | по вкусу |
Приготовление:
- Нарежьте все овощи кубиками примерно 1–2 см.
- Включите мультиварку на режим «Жарка». Слегка смажьте чашу маслом (1 ч.л. достаточно). Обжарьте лук и морковь 2–3 минуты.
- Добавьте баклажан, кабачок, перец. Перемешайте, готовьте еще 3–4 минуты.
- Добавьте помидоры, соль, перец, специи (паприка, куркума, орегано).
- Переключите мультиварку на режим «Тушение» на 30 минут.
- За 5 минут до готовности добавьте рубленый чеснок и зелень.
Калорийность: около 62 ккал на 100 г.
Этот вариант требует минимального участия. Подходит для занятых дней.
Секреты правильного овощного рагу ПП
Чтобы пп овощное рагу получилось вкусным и диетическим, соблюдайте простые правила:
- Баклажаны обязательно обрабатывайте солью. Нарежьте, посыпьте, оставьте на 15–20 минут. Слейте темную жидкость. Это убирает горечь и снижает количество масла, которое впитывает баклажан.
- Нарезайте овощи одинаковыми кусочками. Они будут готовиться равномерно. Оптимальный размер — 1–2 см.
- Не добавляйте воду. Сочные овощи (помидоры, кабачки, перец) дают достаточно жидкости для тушения. Лишняя вода сделает рагу безвкусным.
- Используйте минимум масла. Для запекания достаточно слегка смазать противень. Для тушения — обойтись водой или овощным бульоном.
- Добавляйте специи. Куркума, паприка, орегано, тимьян и прованские травы делают вкус ярче без калорий.
С чем есть овощное рагу
Овощное рагу — самостоятельное блюдо. Оно уже содержит клетчатку и углеводы. Для сбалансированного приема пищи добавьте белок:
- Кусочек отварной курицы или индейки (100–150 г)
- Рыба на пару (100–120 г)
- 2 вареных яйца
- Тофу или нут для вегетарианского варианта
На обед порция рагу может быть 300–400 г. На ужин уменьшите до 200–250 г — овощи содержат клетчатку, которая поздно вечером может вызвать дискомфорт.
Противопоказания
Овощное рагу — безопасное блюдо, но подходит не всем. С осторожностью его стоит есть людям с:
- Синдромом раздраженного кишечника — большое количество клетчатки из баклажанов и капусты может усилить вздутие
- Обострением панкреатита или холецистита — овощи с грубой клетчаткой временно исключают
- Мочекаменной болезнью — баклажаны содержат оксалаты, которые могут способствовать росту камней
Людям с нормальным пищеварением овощное рагу из кабачков, баклажанов и перцев можно есть 2–3 раза в неделю. Блюдо низкокалорийное, богатое клетчаткой и витаминами. Готовьте его в духовке или мультиварке, избегайте масляной обжарки и картофеля. Тогда рагу станет вашим союзником в борьбе за стройность.