Гречка для похудения дома: с грибами, луком или просто с кефиром — лучшие варианты
Гречка давно считается «царицей круп» для похудения. В ней нет глютена, но много медленных углеводов, клетчатки и растительного белка. После порции гречки сахар в крови повышается плавно. Чувство голода не возвращается через час–два, как после сладкой каши или белого риса.
Многие худеющие считают, что ПП-гречка — это обязательно пресная каша без всего. Шеф-повар и фудблогер Мария Шелушенко опровергает этот миф: «На самом деле это только кажется, что ПП — это пресная гречка и не более того. Ведь к ней можно придумать огромное количество добавок: от овощей до мяса, от приправ до соусов». Разберем лучшие варианты: от классической гречки с кефиром до сытного гречотто с грибами.
Гречка с кефиром: классика для разгрузки и завтрака
Сочетание гречки и кефира — один из самых популярных ПП-дуэтов. Гречка дает сложные углеводы и клетчатку, кефир — пробиотики и белок. Кефир богат пробиотиками, которые способствуют нормализации работы кишечника и улучшению пищеварения.
Классический рецепт на ночь. 100 г гречневой крупы тщательно промойте под проточной водой. Затем залейте 300 мл кефира 1% и отправьте в холодильник на ночь. Утром гречка готова к употреблению. Калорийность такого блюда — около 331 ккал на 100 г. Это сытный завтрак, который можно есть без варки.
Вариант с зеленью и огурцом. Если классическая версия кажется пресной, добавьте в гречку с кефиром мелко нарезанный огурец, пучок укропа и щепотку черного перца. Это добавит свежести и объема без лишних калорий.
Для разгрузочного дня. Диетологи советуют завтракать гречкой с кефиром именно на голодный желудок для максимального очищения кишечника. В день разгрузки можно съедать до 400 г гречки и выпивать до 1 литра кефира. Но врачи предупреждают: такая монодиета подходит только на 1–3 дня и не заменяет сбалансированного питания.
Гречотто с грибами: полезная альтернатива ризотто
Гречотто — это как ризотто, только из гречки. Блюдо получается нежным, кремовым и очень ароматным. В сезон идеально использовать лисички, но с другими грибами тоже будет вкусно: с вешенками или с шампиньонами.
Рецепт гречотто с лисичками:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Гречка (сухая) | 300 г |
| Лисички или шампиньоны | 400 г |
| Лук репчатый | 100 г |
| Сливочное масло | 50 г |
| Куриный бульон | 250 мл |
| Пармезан | 100 г |
| Оливковое масло | 20 мл |
Приготовление:
- Гречку промойте, залейте водой так, чтобы ее накрыло на 3–4 см. Доведите до кипения и варите 8 минут. Гречка будет практически готова. Откиньте на дуршлаг, чтобы слить лишнюю воду.
- Грибы промойте, просушите. На хорошо разогретую сковороду налейте оливковое масло, выложите грибы. Обжаривайте на большом огне, периодически помешивая, пока не выпарится вся жидкость.
- Лук мелко нарежьте, добавьте к грибам вместе со сливочным маслом. Обжаривайте еще несколько минут.
- Добавьте гречку, залейте бульоном, посолите и поперчите. Тушите несколько минут.
- Пармезан натрите на мелкой терке (большую часть). Добавьте в гречотто и хорошо перемешайте. Украсьте слайсами оставшегося пармезана.
Пищевая ценность: 167 ккал на 100 г (белки 6,87 г, жиры 8,59 г, углеводы 16,94 г).
ПП гречка с овощами: гарнир или самостоятельное блюдо
Гречка с овощами подходит как гарнир к мясу или рыбе, а как самостоятельное блюдо — на обед или ужин. Готовьте без масляной зажарки, на воде или с минимальным количеством масла.
Базовый рецепт гречки с овощами:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Зеленая гречка (сухая) | 300 г |
| Морковь | 100 г |
| Болгарский перец | 100 г |
| Лук репчатый | 70 г |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Оливковое масло | 1 ч.л. |
| Зелень | 10 г |
Приготовление:
- Отварите гречку до готовности.
- Овощи нарежьте кубиками и обжарьте на разогретом масле. Лук и морковь рекомендую использовать обязательно. Чем разнообразнее будут овощи, тем вкуснее и полезнее получится блюдо.
- Смешайте гречку с поджаркой, посолите и поперчите.
- Чеснок пропустите через пресс, зелень измельчите. Добавьте в готовое блюдо, перемешайте.
Пищевая ценность: 175 ккал на 100 г (белки 6,2 г, жиры 2,49 г, углеводы 32,11 г).
Вариации: Добавьте в блюдо кабачок, баклажан, цветную капусту или стручковую фасоль. Для снижения калорийности тушите овощи на сковороде с небольшим количеством воды вместо масла.
Гречка с курицей: сытный ПП-обед
Это питательное, богатое белком блюдо отлично подойдет для обеда или ужина. Особенно хорошо сочетается с салатом из свежих овощей.
Рецепт гречки с курицей в духовке (гречка по-монастырски):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Куриное филе | 300 г |
| Гречка | 150 г |
| Капуста белокочанная | 150 г |
| Морковь | 100 г |
| Томатная паста | 50 г |
| Сыр | 50 г |
| Оливковое масло | 1 ч.л. |
Приготовление:
- Гречку промойте и прокалите на сухой сковороде в течение 3–5 минут. Уберите крупу со сковороды.
- На разогретом оливковом масле обжарьте куриное филе, нарезанное кусочками, до золотистой корочки.
- Нашинкуйте капусту, натрите морковь. Добавьте к курице вместе с томатной пастой.
- Добавьте гречку, перемешайте и переложите в форму для запекания.
- Залейте двумя стаканами кипятка. Поставьте в разогретую до 180°C духовку на 15 минут.
- Достаньте, посыпьте тертым сыром, верните в духовку еще на 5 минут.
Совет от диетолога Ольги Лебедевой: «Это блюдо можно замораживать и хранить в морозильнике. На его приготовление вы затратите 15–20 минут активного времени. А если использовать готовые гречку и грудку, то время сократится до 5–7 минут».
Пищевая ценность: 141 ккал на 100 г (белки 13,04 г, жиры 3,53 г, углеводы 14,51 г).
ПП запеканки из гречки: сладкие и соленые варианты
Запеканки — отличный способ использовать остатки вчерашней каши. Они готовятся без муки и с минимальным количеством масла.
Запеканка из гречки, яблок и изюма (сладкий вариант):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Гречка (вареная) | 200 г |
| Яблоки | 2 шт. |
| Изюм | 50 г |
| Творог 5% | 100 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Сметана нежирная | 3 ст.л. |
Приготовление: Отварную гречку смешайте с творогом, протертым через сито. Добавьте яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Выпекайте при 180°C в форме, слегка смазанной маслом, 10–15 минут.
Пищевая ценность: 149 ккал на 100 г (белки 6,4 г, жиры 2,6 г, углеводы 26,1 г).
Запеканка из зеленой гречки с овощами (соленый вариант):
Это веганское блюдо без яиц, без глютена.
Приготовление: Замочите стакан зеленой гречки на ночь. Утром промойте и сварите в 2 стаканах воды 10 минут до полного впитывания.
Отдельно на сковороде обжарьте лук (5 минут), добавьте натертую морковь и кабачок (еще 5 минут до мягкости). Не зажаривайте до корочки — все должно остаться светлым.
Разомните гречку в кухонном измельчителе. Нарежьте болгарский перец и доведите его до мягкости на сковороде. Смешайте все с размятой гречкой и специями.
В форму, застеленную пекарской бумагой, выложите массу. Выпекайте 35 минут при 180°C.
Пищевая ценность: 99 ккал на 100 г (белки 4 г, жиры 3 г, углеводы 16 г).
Подача: Подавайте с тхиной (кунжутной пастой) — это добавит полезные жиры и кремовость.
Как выбрать и приготовить ПП-гречку: советы
Чтобы сохранить максимум полезных свойств и сделать блюдо вкуснее, следуйте рекомендациям:
- Промойте крупу горячей водой перед готовкой, чтобы удалить пыль и горечь.
- Соотношение крупы и воды — 1:2 (1 стакан гречки на 2 стакана воды). Варите на среднем огне 15–20 минут, пока вода не впитается.
- Используйте мультиварку или термос. Запаривайте гречку кипятком на ночь — так сохраняется еще больше витаминов.
- Добавляйте специи. Куркума, кориандр, паприка, зира (кумин) делают вкус ярче без соли.
Гречка — лучшая крупа для похудения: низкий ГИ, много белка и клетчатки. Готовьте ее с кефиром для завтрака, с грибами и овощами для обеда, с курицей для сытного ужина. Экспериментируйте с запеканками и гречотто. Правильная ПП-гречка может быть не только полезной, но и очень вкусной.