Окрошка для похудения: холодные супы — гаспачо и окрошка на кефире для летнего меню дома
Летом горячие супы теряют актуальность. Организм просит легкой, освежающей пищи, которая утоляет и голод, и жажду одновременно. Холодные супы становятся идеальным выбором. Они не перегружают пищеварение, богаты витаминами и клетчаткой.
Но можно ли есть окрошку при похудении? Конечно, если приготовить ее по правильным рецептам. Классическая окрошка с колбасой и жирным квасом не подходит. Зато окрошка пп на кефире или гаспачо — испанский холодный суп из томатов — идеально вписываются в диетическое меню. Разберем два главных летних супа для стройности.
Почему холодные супы помогают худеть летом
У холодных супов есть несколько преимуществ для тех, кто следит за фигурой:
- Низкая калорийность при большом объеме. Порция супа занимает место в желудке, но дает минимум калорий. Пп окрошка на кефире содержит около 60 ккал на 100 г. Гаспачо без хлеба и масла — всего 27–35 ккал на 100 г.
- Высокое содержание воды. Овощи в холодных супах на 90–95% состоят из воды. Это помогает поддерживать водный баланс в жару без лишних калорий.
- Клетчатка для сытости. Огурцы, помидоры, перец, редис и зелень — источники пищевых волокон. Они набухают в желудке и надолго подавляют аппетит.
- Сохранение витаминов. Холодные супы не требуют длительной варки. Все полезные вещества остаются в продуктах.
Главное правило ПП-холодных супов — отказ от жирных заправок и пустых углеводов. Вместо майонеза — кефир или йогурт. Вместо картофеля — больше овощей и зелени. Вместо колбасы — куриная грудка или овощи.
Рецепт № 1: Окрошка ПП на кефире с куриной грудкой
Классическая окрошка на кефире — самый популярный холодный суп в России. Для ПП-версии заменяем колбасу на куриную грудку, исключаем картофель (или оставляем минимум) и выбираем обезжиренный кефир.
Ингредиенты (на 3–4 порции):
| Ингредиент | Количество | Калорийность (приблизительно) |
|---|---|---|
| Кефир 1% | 500–600 мл | ~200 ккал |
| Куриная грудка (вареная) | 200 г | ~220 ккал |
| Яйца вареные | 2–3 шт. | ~140–210 ккал |
| Огурец свежий | 1–2 шт. | ~30 ккал |
| Редис | 100–150 г | ~20–30 ккал |
| Зеленый лук, укроп, петрушка | пучок | ~10 ккал |
| Соль, перец | по вкусу | — |
| Минеральная вода (по желанию) | 100–200 мл | 0 ккал |
Приготовление:
- Подготовьте курицу. Отварите куриную грудку до готовности (25–30 минут после закипания). Остудите и нарежьте мелкими кубиками.
- Подготовьте яйца. Сварите яйца вкрутую (8–10 минут после закипания). Остудите в холодной воде, очистите и мелко нарежьте.
- Нарежьте овощи. Огурец и редис нарежьте мелкими кубиками. Если огурец горчит — срежьте кожуру.
- Измельчите зелень. Зеленый лук, укроп и петрушку мелко порубите. Для более насыщенного вкуса можно слегка растереть зеленый лук с солью в миске.
- Смешайте. В большой кастрюле соедините курицу, яйца, огурцы, редис и зелень.
- Залейте кефиром. Залейте все ингредиенты охлажденным кефиром. Если суп получается густым, добавьте немного холодной кипяченой воды или минеральной воды без газа.
- Охладите. Поставьте окрошку в холодильник минимум на 30–60 минут, чтобы она настоялась и охладилась.
Калорийность порции (400 мл): около 240–260 ккал. В 100 г супа — примерно 60 ккал.
Вариации рецепта:
- Без курицы (вегетарианский вариант). Уберите курицу, добавьте больше овощей и яиц. Калорийность снизится до 180–200 ккал на порцию.
- На айране или тане. Замените кефир на айран — кавказский кисломолочный напиток, похожий на кефир.
- На сыворотке. Еще один низкокалорийный вариант заправки.
Чего избегать в ПП-окрошке:
- Колбаса и сосиски — много жира и консервантов
- Жирный кефир (3,2% и выше) — повышает калорийность
- Майонез и жирная сметана — добавляют пустые калории
- Картофель в больших количествах — быстрые углеводы
Рецепт № 2: Гаспачо — испанский холодный суп для стройности
Гаспачо — идеальный летний суп для тех, кто следит за фигурой. Он готовится из сырых овощей, без термической обработки, что сохраняет максимум витаминов. Классический гаспачо содержит хлеб и оливковое масло, но для ПП-версии можно упростить рецепт.
ПП-гаспачо без хлеба (на 3–4 порции):
| Ингредиент | Количество | Калорийность (приблизительно) |
|---|---|---|
| Помидоры спелые | 800 г — 1 кг | ~160–200 ккал |
| Огурец свежий | 1–2 шт. (200 г) | ~30 ккал |
| Болгарский перец | 1–2 шт. (200 г) | ~50–60 ккал |
| Лук красный | 1 шт. (100 г) | ~40 ккал |
| Чеснок | 1–2 зубчика | ~10 ккал |
| Оливковое масло | 1–1,5 ст.л. | ~120–180 ккал |
| Сок лимона | 1 ст.л. | ~5 ккал |
| Соль, перец | по вкусу | — |
| Сельдерей (по желанию) | 1 стебель | ~10 ккал |
Приготовление:
- Подготовьте овощи. Тщательно вымойте все овощи. Помидоры очистите от плодоножек (кожуру можно не снимать — в ней много ликопина). Огурец и перец нарежьте крупными кусками. Лук — четвертинками.
- Измельчите в блендере. Сложите помидоры, огурец, перец, лук и чеснок в чашу блендера. Измельчайте до однородной консистенции. Если суп получается слишком густым, добавьте немного холодной воды или томатного сока без соли.
- Добавьте масло и приправы. Влейте оливковое масло, лимонный сок, посолите и поперчите. Еще раз пробейте блендером до однородности.
- Охладите. Перелейте гаспачо в кувшин или кастрюлю. Поставьте в холодильник минимум на 2 часа. Чем дольше суп настаивается, тем насыщеннее вкус.
Калорийность: около 27–35 ккал на 100 г. Полная порция (400 мл) — 110–140 ккал. Это самый низкокалорийный вариант обеда.
Вариации рецепта:
- Гаспачо с сельдереем. Добавьте стебель сельдерея — он дает дополнительную клетчатку и свежий аромат.
- Гаспачо с томатным соком. Замените часть воды на томатный сок без соли для более насыщенного вкуса.
- Арбузный гаспачо. Замените половину помидоров на мякоть арбуза. Получится сладковатый, очень освежающий вариант.
Подача. Подавайте гаспачо с ломтиком цельнозернового хлеба или хлебцами. Можно добавить мелко нарезанные кубики огурца и перца для текстуры.
Как выбрать основу для холодного супа
Основа холодного супа сильно влияет на калорийность и пользу. Вот сравнение вариантов для окрошки:
| Основа | Калорийность (на 100 мл) | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|---|
| Кефир 1% | ~40 ккал | Белок, пробиотики, кремовая текстура | Не подходит при непереносимости лактозы |
| Кефир 2,5% | ~50 ккал | Более насыщенный вкус | Выше калорийность |
| Айран / Тан | ~25–30 ккал | Низкая калорийность, освежающий вкус | Может быть соленым |
| Минеральная вода | 0 ккал | Минимум калорий, хорошо утоляет жажду | Требует добавления кисломолочного продукта или сметаны для вкуса |
| Сыворотка | ~25 ккал | Низкокалорийная, содержит белок | Специфический вкус нравится не всем |
| Квас (домашний) | ~30–40 ккал | Традиционный вкус | Магазинный квас содержит много сахара |
Для окрошки пп лучше выбирать кефир 1% или айран. От магазинного кваса откажитесь — в нем много сахара.
Для гаспачо основа — это сами овощи. Оливковое масло можно уменьшить до 1 чайной ложки на всю кастрюлю или исключить полностью. Без масла гаспачо сохраняет вкус, но калорийность снижается до 20 ккал на 100 г.
Как сделать холодный суп сытнее без вреда для фигуры
Если вы хотите сделать холодный суп полноценным обедом, добавьте белок:
- Вареное яйцо — 70 ккал, 7 г белка
- Отварная куриная грудка — 110 ккал на 100 г, 23 г белка
- Креветки — 80–90 ккал на 100 г, 18 г белка
- Тофу — 70–80 ккал на 100 г, 8 г белка
Добавки подавайте отдельно, чтобы каждый мог выбрать свой вариант. Например, в окрошку можно добавить курицу, а в гаспачо — креветки или кубики авокадо.
Противопоказания
Холодные супы подходят не всем. С осторожностью их стоит есть людям с:
- Хроническим гастритом и язвой желудка — холодная пища может спровоцировать обострение
- Панкреатитом и холециститом — кислые овощи и холод раздражают поджелудочную
- Синдромом раздраженного кишечника — сырые овощи и клетчатка могут усилить вздутие
При этих заболеваниях лучше выбирать термически обработанные варианты или есть холодные супы в небольших количествах и комнатной температуры.
Окрошка пп и гаспачо — идеальные блюда для летнего меню. Они низкокалорийные, богатые клетчаткой, витаминами и водой. Окрошка на кефире с курицей дает белок и долгую сытость. Гаспачо из томатов — антиоксиданты и минимум калорий. Готовьте их в жаркие дни, исключайте картофель, колбасу и жирные заправки. И холодные супы станут вашими союзниками в борьбе за стройность без чувства голода.